Pasi esentiali pentru o alimentatie sanatoasa

"De maine mananc sanatos!" Daca ti-ai spus asta de foarte multe ori si totusi nu ai reusit, este momentul sa pui piciorul in prag si sa te organizezi! Oboseala si lipsa timpului nu ar trebui sa fie o scuza pentru alimentatia haotica. Din contra, oboseala ar putea fi una din consecintele alimentatiei dezechilibrate. 

Cercetarile efectuate de-a lungul timpului au evidentiat faptul ca organismul uman raspunde foarte bine la rutina in ceea ce priveste alimentatia si somnul. Mananca in fiecare zi la aceleasi ore, mergi la culcare in fiecare seara la aceeasi ora si trezeste-te in fiecare dimineata la aceeasi ora. Vei fi surprinsa de efectele pozitive pe care le vei observa. Iata cativa pasi care te vor ajuta sa adopti o alimentatie corecta si un stil de viata sanatos:

Pasul 1 - Cumparaturi inteligente

Daca de fiecare data cand mergi la cumparaturi alegi mezeluri, produse procesate din carne, dulciuri sau diverse alte alimente nocive pentru sanatatea ta, este evident ca asta vei manca. Inainte de a pleca la cumparaturi, realizeaza o lista cu produsele alimentare pe care urmeaza sa le cumperi. Pe lista ta trebuie sa se regaseasca neaparat fructe si legume - si aici trebuie incluse legumele proaspete, pe care le vei consuma crude, nu numai cele pe care le adaugi in mancarurile gatite. 

Lista mai trebuie sa cuprinda: produse lactate (lapte proaspat, iaurt, branza dulce, cascaval), nuci si seminte (alune si arahide neprajite si nesarate, nuci, migdale, fistic, seminte de floarea soarelui si de dovleac neprajite), paine integrala, cereale integrale pentru micul dejun, peste proaspat sau congelat, carne proaspata sau congelata de vita, pui, curcan etc.

Pasul 2 - Programeaza-ti mesele

Cu toate ca iti promiti ca vei manca sanatos, te trezesti mancand ce poti cumpara de la cel mai apropiat magazin, sau mai grav, sari peste cate o masa. Acest lucru se intampla pentru ca nu iti programezi si nu iti organizezi mesele.

Cele trei mese zilnice sunt obligatorii, iar pentru a-ti mentine greutatea sau pentru a slabi, trebuie sa incluzi intre cele trei mese alte doua gustari. Gustarile constau intr-un fruct sau un baton de cereale sau un iaurt cu fructe sau un pumn de nuci si seminte etc. Gustarea va trebui sa fie gustare, nu o masa in sine.

Asa cum probabil stii, micul dejun este cea mai importanta masa a zilei si cea mai consistenta. Daca sari peste micul dejun, ceea ce probabil ca se intampla frecvent, iti dai peste cap intregul programul alimentar al zilei. Potrivit unui studiu privind obiceiurile alimentare ale romanilor, reiese ca numai 43% dintre acestia iau micul dejun zilnic. 

"Energia furnizata la micul dejun asigura suportul necesar activitatii fizice, dar si randamentul intelectual, mai ales in prima parte a zilei", a spus Prof. Dr. Gabriela Radulian.

Un program simplu, pe ore, ar putea fi:
 

• micul dejun - 7.30
• gustare - 11.30
• pranzul - 13.30
• gustare 16.00
• cina - 19.00

Pasul 3 - Realizeaza-ti meniul

Cea mai simpla metoda prin care te poti asigura ca vei manca sanatos este sa iti planifici meniul cu o zi inainte. Nu inseamna ca trebuie sa te gandesti la fiecare bucatica de mancare, ci numai in ansamblu, la un meniu sanatos.

Daca iti poti aduce mancare gatita de acasa pentru la birou, cu atat mai bine. Planul tau alimentar nu va fi deloc afectat. In schimb, daca la serviciu nu poti manca decat sandvisuri, alege variante alimentare sanatoase pe care sa le prepari de acasa si evita sandvisurile din comert.

Pune-ti in fiecare dimineata cateva gustari in geanta - un mar, o banana, o mana de nuci, fructe confiate etc. Astfel te asiguri ca vei manca sanatos si nu te abati de la programul tau alimentar.

Pasul 4 - Lichide multe, dar fara zahar

Sucurile si bauturile dulci din comert sunt adevarate capcane atat pentru silueta, cat si pentru sanatatea ta. Unele bauturi din comert pot contine pana la 20% zahar sau chiar mai mult, ceea ce reprezinta o adevarata bomba calorica.

Bea zilnic cei doi litri de apa recomandati si exclude total sucurile. Chiar si sucurile naturale obtinute din fructe sunt o alegere gresita: cea mai buna varianta este sa consumi fructele intregi, proaspete, oferind astfel sistemului tau digestiv fibre, substante care contribuie la buna desfasurare a digestiei.

Alimentare sanatoasa

Cand se poate incepe o dieta sanatoasa?

O alimentatie sanatoasa inseamna consumarea a diferite alimente apartinand grupurilor alimentare de baza: proteine, precum carnea, ouale si legumele; lactate; fructe si legume; cereale, precum painea si pastele fainoase; grasimi si dulciuri. Desi pare simplu, nu este intotdeauna usor sa se stabileasca un regim adecvat fiecarui individ. Uneori se consuma mai mult dintr-un singur grup alimentar (preferat) si se evita consumarea altora sau se opteaza pentru comoditate in defavoarea calitatii.

O dieta sanatoasa necesita un plan, un scop, precum si efortul de a include in mese o varietate de alimente. Majoritatea persoanelor nu consuma suficienti nutrienti deoarece nu includ in mese o cantitate corespunzatoare din fiecare grup alimentar.
Deci, este important sa se acorde atentie nu numai la ce se consuma, dar si la ce anume se indeparteaza din dieta. Pentru aceasta ar fi recomandat elaborarea unui jurnal in care sa se noteze tot ce se consuma si se bea timp de o saptamana.

Trebuie acordata atentie atat la cantitatea de alimente ingerata, cat si la grupele alimentare din care acestea fac parte. Nu este necesar sa se consume zilnic o cantitate minima de alimente din fiecare grup alimentar, ci sa se ingereze cantitatea recomandata de-a lungul unei saptamani. Cateva mici schimbari sunt suficiente pentru a echilibra dieta. In majoritatea cazurilor se elimina din alimentatie multi nutrienti importanti.

Sunt necesare schimbari drastice ale dietei?

Din momentul in care s-a constatat ca dieta este neechilibrata si anumiti nutrienti lipsesc din ea, se pot incepe efectuarea unor mici modificari, astfel incat rezultatul final sa fie un regim alimentar mai echilibrat si mai sanatos. De exemplu, simpla adaugare a iaurtului la una din gustarile zilnice, este suficienta pentru a introduce in dieta cantitatea de lactate necesare. Adaugarea unei banane la cerealele zilnice va furniza cantitatea de nutrienti ai acestei grupe alimentare.

Cantitatea de alimente ingerata este, de asemenea, importanta. Cantitatea zilnica necesara de cereale este de 28 grame, respectiv jumatate pana la trei sferturi dintr-un bol. Deci un bol normal de cereale este mai mult decat necesarul zilnic. Astfel, in loc de un bol plin cu lapte si cereale la micul dejun, se poate consuma o banana feliata adaugata la cele 28 grame de cereale necesare zilnic, plus o jumatate de pahar de suc de fructe. Pentru a reduce cantitatea de grasimi consumata se poate inlocui laptele cu lapte de soia.


Daca s-a neglijat consumul de fructe si legume proaspete, atunci includerea acestora in gustarile zilnice este necesara. Numai o jumatate de cana de legume gatite sau un bol de salata verde conteaza pentru o masa. Consumarea unei cesti de suc de rosii, adaugarea de spanac sau fasole boabe la sandwich-ul zilnic, consumarea de paste fainoase cu sos de tomate, sunt doar cateva dintre modalitatile in care se pot servi legumele.

Noile recomandari ale dieteticienilor sustin consumarea a 2 boluri de fructe si 2 boluri si jumatate de legume pe zi. Modificarile dietei trebuie inregistrate in jurnalul zilnic. De exemplu, intr-o saptamana se poate stabili ca scop inlocuirea cartofilor prajiti cu salata, a pizzei cu legume si consumarea zilnica a unui iaurt.

Trebuie retinut ca mancarea este una din cele mai mari placeri ale vietii. Toate alimentele, daca sunt consumate cu moderatie, pot fi parte a unei diete sanatoase. Daca alimentele preferate ale unei persoane sunt bogate in grasimi, sare, zahar si calorii, atunci trebuie fie limitata consumarea lor, fie inlocuirea cu substituienti mai sanatosi. Cheia catre o dieta sanatoasa si echilibrata o reprezinta moderatia. Trebuie consumate o varietate de alimente, in special cele bogate in nutrienti, precum cerealele, fructele, legumele, produsele lactate cu un continut redus de grasimi, peste, carne macra si de pui.

O dieta sanatoasa poate proteja impotriva aparitiei bolilor?

O dieta sanatoasa poate reduce riscul de aparitie a unor boli. Nutritionistii americani recomanda pentru evitarea bolilor, consumarea unei diete bogate in fructe, legume, cereale si produse lactate degresate. De asemenea, se recomanda atentie la numarul de calorii consumate, pentru a reduce riscul aparitiei obezitatii, limitarea consumului de alcool si eliminarea din alimentatie a produselor cu un continut crescut de sare, grasimi saturate, colesterol si zahar. Activitatea fizica este o parte importanta a acestui regim. Un program de exercitii fizice cu durata de 30 pana la 90 de minute zilnic este suficient.

Specific, o dieta sanatoasa poate ajuta:
- o dieta cu un continut scazut in grasimi (cereale, fructe, legume, produse lactate degresate) poate reduce riscul aparitiei bolilor cardiace, a hipertensiunii arteriale, bolilor degenerative cerebrale, accidentelor vasculare cerebrale si adiabetului zaharat; poate de asemenea preveni aparitia anumitor forme de cancer
- limitarea consumului de grasimi saturate, care se gasesc in carnea grasa, branza, smantana, unt, poate reduce nivelul de colesterol si riscul de aparitie a bolilor cardiace si a hipertensiunii arteriale
- inlocuirea grasimilor saturate cu grasimi monosaturate, precum uleiurile de masline sau rapita, ajuta la scaderea colesterolului “rau” (LDL)
- acizii omega-3 si omega-6 ce se gasesc in grasimile polinesaturate (in alimente precum pestele, nucile, boabele de soia si in) au un efect protectiv impotriva bolilor cardiace
- eliminarea sau reducerea acizilor “trans-fatty” care se gasesc in uleiurile hidrogenate (de exemplu uleiurile partial hidrogenate) poate ajuta la scaderea nivelului colesterolului
- o dieta bogata in fructe si legume furnizeaza antioxidantii necesari (precum beta-carotenul sau vitaminele C si E) si protejeaza organismul de distrugerile produse de radicalii liberi de oxigen, reducand astfel riscul aparitiei bolilor cardiace, a cancerului si a hipertensiunii arteriale.

Este necesara o dieta saraca in sare, carbohidrati sau grasimi?

Oricine poate beneficia de pe urma unei diete sanatoase, dar nu toti au aceleasi nevoi nutritionale. Femeile insarcinate, copiii aflati in perioada de crestere si varstnicii au nevoi speciale in ceea ce priveste alimentatia. Bolnavii cu hipertensiune arteriala trebuie sa-si reduca sarea din alimentatie; cei cu niveluri crescute de colesterol ar trebui sa apeleze la diete care limiteaza consumul de grasimi saturate si colesterol; iar cei cu diabet zaharat trebuie sa-si imparta in portii cantitatea de carbohidrati ce trebuie consumata intr-o zi.

Si in cazul persoanelor sanatoase trebuie urmarita cantitatea de sare, grasime si zahar consumata, pentru a preveni aparitia unor afectiuni precum hipertensiunea arteriala si hipercolesterolemia. Limitarea cantitatii de sare se poate face prin consumarea a cat mai multe alimente proaspete. Hrana preparata, precum supele, gustarile gen fast-food sau mancarea conservata, au un continut crescut in sare (sodiu). De asemenea, trebuie urmarita cantitatea de grasimi consumata. Inlocuirea grasimilor saturate cu cele mononesaturate se poate face prin folosirea uleiului de masline sau rapita.

Introducerea acizilor omega-3 si omega-6 care pot fi gasiti in peste, nuci, semnite de in, ulei de rapita si boabe de soia este, de asemenea, benefica.
Dietele cu un continut scazut de carbohidrati ajuta initial la pierderea in greutate, dar nu sunt benefice pe termen lung. Aceste diete sunt bogate in grasimi totale si saturate si sarace in fibre. Ele restrictioneaza consumul de cereale, fructe, legume, alimente care protejeaza impotriva aparitiei bolilor si furnizeaza importante principii nutritive.

In cazul in care carbohidratii reprezinta o problema, este indicata consumarea complexelor de carbohidrati, precum cereale integrale, legume si pastai, deoarece furnizeaza o larga varietate de nutrienti si fibre. Carbohidratii simpli, precum dulciurile si bauturile carbogazoase, au calorii multe, sunt sarace in nutrienti si nu contin fibre.

O dieta sanatoasa inseamna un regim alimentar?

Adoptarea unei diete sanatoase nu inseamna regim alimentar; reprezinta o metoda de a imbunatati sanatatea. Consumarea regulata a unei diete echilibrate, sarace in grasimi saturate si bogate in cereale integrale, fructe, legume si grasimi bune (cum ar fi uleiul de masline) va reduce riscul aparitiei unor afectiuni.

Asocierea unui regim de viata activ cu o dieta sanatoasa, va inbunatati si mai mult starea de sanatate. Exercitiile fizice regulate reduc semnificativ riscul aparitiei bolilor cardiace, a hipertensiunii arteriale, a accidentelor vasculare cerebrale, a diabetului tip 2, a obezitatii, a anxietatii, depresiei si a cancerului de san, colon si a sistemului reproductiv feminin.

Farmacia din casa

 Intareste-ti sistemul imunitar cu produse naturale

     

Sistemul imunitar cuprinde toate mecanismele de aparare ale organismului in fata agentilor patogeni externi. Daca agentii patogeni sunt in cantitati mici, atunci sistemul de aparare al organismului face fata nestimulat, dar exista situatii cand sistemul imunitar este depasit, slabit si trebuie ajutat.
Stresul, alcoolul, fumatul, insomnia, o alimentatie deficitara, viata dezordonata, toate duc la slabirea sistemului imunitar si la imbolnaviri dese.

Iarna este anotimpul cand avem nevoie, mai mult ca oricand, de un sistem imunitar puternic si-l putem avea si pastra doar consumand alimentecare sa ne ofere cantitatea de vitamine si minerale necesara pentru mentinerea sanatatii.

Macesele si catina sunt adevarate bombe de vitamina C, un antioxidant puternic care protejeaza organismul de infectii si previne bolile degenerative. Pot fi consumate zilnic, sub forma de infuzie, sirop sau tinctura.

Ciupercile, bogate in proteine, vitamine, minerale si antioxidanti pot inlocui oricand carnea. Previn oboseala, fizica si psihica, dar si stresul, una din cauzele slabirii sistemului imunitar.

Usturoiul, mai ales crud, cate doi, trei catei pe zi, dimineata sau seara, mancat cam la aceleasi ore, este ideal pentru a trece sanatos peste o iarna capricioasa.

Ceapa, ca si usturoiul, are efecte antibacteriene si antiinflamatoare puternice. Poate fi consumata cruda, in combinatie cu alte alimente sau foarte multa in mancarea gatita.

Daca simtiti ca ati racit, zdrobiti o ceapa de coltul mesei si puneti-o langa pat in asa fel incat sa-i simtiti mirosul emanat. Nu-i prea placut, dar alunga raceala, datorita uleiurilor eterice pe care le contine.

Un sfat din batrani spune sa tii o ceapa necuratata, cat e iarna de lunga, intr-o ceasca sau pe o farfurie, la capatul patului in care dormi. Bolile nu vor mai intra in camera aceea.

Iaurtul, recomandat in mai toate dietele, previne aparitia racelilor si serveste la refacerea florei intestinale. Unii cercetatori sustin ca racelile si gripa ar fi provocate de deficitului de vitamina D din organism. Ori, iaurtul contine vitamina D din belsug.

Cate un pahar de iaurt zilnic, mai ales dintr-acela preparat acasa, in bucataria proprie, cu drag si grija, intareste imunitatea organismului, previne constipatia, ajuta la scaderea nivelului decolesterol si tine glicemia sub control.

Migdalele, atat cat incap intr-un pumn, pot elibera sistemul imunitar de stres dupa o zi foarte incarcata si ofera si o doza sanatoasa de vitamina B si E.

Nu e suficient insa numai sa ne hranim corespunzator pentru a avea un sistem imunitar sanatos. Plimbarile, oricat de frig ar fi, sunt absolut necesare, deoarece organismul are nevoie de miscare, de schimbarea atmosferei, de aerul de afara.

Retineti

- tratamentul naturist nu suplineste o vizita la medicul de familie sau la medicul specialist

- tratamentul naturist nu are efecte secundare si nu da dependenta

- efectele tratamantului naturist nu sunt imediate, ca in cazul unui tratament medicamentos, de aceea pacientilor li se recomanda multa rabdare

- un produs - mar, usturoi, cartof etc - trecut printr-un proces de fabricatie, nu mai este natural pentru ca nu mai are aceleasi proprietati si efecte ca atunci cand este cules, adunat din gradina sau copac

- daca nu credeti in produsele naturiste si efectele lor benefice asupra organismului uman, inutil sa apelati la tratamentele naturiste. Increderea ca va vor ajuta, ca va vor face bine inseamna 50% ajutor, vindecare

Vitaminele și mineralele

Alimentatia sanatoasa nu asigura mereu necesarul complet de vitamine si minerale de care organismul are nevoie, mai ales in perioadele de tranzitie ale temperaturilor. Din acest motiv, suplimentele alimentare sunt o optiune demna de luat in seama atunci cand vrei sa tratezi lipsa de vitamine sau sa previi aparitia unor carente de acest tip. Afla care sunt cele mai importante vitamine si minerale si din ce alimente si suplimente nutritive le poti prelua, astfel incat sa te simti plina de energie si sa radiezi de frumusete.
                                                             Calciul
Calciul este mineralul care se gaseste in cantitatea cea mai mare in corpul nostru (1kg de calciu in oase) si este responsabil de mentinerea sanatatii oaselor si dintilor, dar si de functionarea celulelor musculare si nervoase.

Calciul in combinatie cu alte minerale asigura sanatatea si buna functionare a organismului, de exemplu, calciul si magneziul au un rol important in sistemul cardiovascular, iar calciul si fosforul in sanatatea oaselor si a dintilor. 2% din intreaga cantitate de calciu din oase este absorbita in intregime si inlocuita in fiecare an. Acest element chimic nu poate fi asborbit decat in prezenta vitaminei D. 

Care sunt beneficiile calciului

Calciul asigura soliditatea oaselor si dintilor, asigura bataile regulate ale inimii si este folosit in tratamentul insomniilor. Deasemenea calciul participa la metabolizarea fierului din organismul nostru si detine un rol important in transmiterea impulsurilor nervoase, deoarece este un tonic al sistemului imunitar.

Afectiuni asociate cu lipsa de calciu Rahitism, osteomalacie , osteoporoza, tetanie hipocalcemica In ce alimente se gaseste Calciul Lapte si produse lactate (intre 60-80 % din calciul total asimilat), branzeturi, soia, sardine, somon, alone, nuci, seminte de floarea- soarelui, fasole uscata, conopida.

Contraindicatii Calciu

Este interzis persoanelor cu hipercalcemie si celor cu calculi renali. Este recomandat ca doza zilnica sa nu depaseasca 2000mg/zi (doza zilnica recomandata este de 600-1200 mg/zi pana la adolescenta si de 900mg/zi pentru un adult).

                                                                  Clorul

Clorul este esential in echilibrarea balantei acido-bazice a sangelui, intervine in formarea oaselor, dintilor si tendoanelor. Acest mineral functioneaza numai in combinatie cu sodiul si potasiul. Clorul ajuta la eliminarea rezidurilor organice, are o actiune depurativa, contribuind la buna functionare a ficatului. Nu s-au stabilit doze zilnice necesare (aprox. 2-3g de clor procurate din 3-5g de sare), dar daca meniul tau contine o cantitate medie de sare, atunci nu ai nevoie de suplimente.

Care sunt beneficiile clorului

Clorul influenteaza digestia, ajuta la scaderea glicemiei si colesterolului. Contribuie la mentinerea supletii trupului. Este indicat in tratarea oboselii fizice si a anorexiei.

Afectiuni asociate lipsei de clor Pierderea parului si a dintilor. In ce alimente se gaseste Clorul? Sarea de bucatarie, masline. Contraindicatii Clor Nu trebuie depasita doza de 8g/zi pentru ca o cantitate mare de sare consumata zilnic duce la multe efecte neplacute, primul fiind cresterea tensiunii arteriale.

Alte indicatii pentru Clor

De cele mai multe ori apa potabila pe care o bem contine clor, atunci cantitatea de vitamina E din corpul nostru scade. Pentru a echilibra acest lucru este bine sa consumam mai mult iaurt – o metoda naturala si sanatoasa de a inlocui flora intestinala distrusa de clorul din apa.

                               Cobaltul

 Cobaltul este un microelement ce intra in componenta vitaminei B12, care are un rol esential in formarea celulelor rosii ale sangelui, hematiile. Este cunoscut pentru proprietatile vasodilatatoare. Se masoara in micrograme (mcg). Nu s-au stabilit doze zilnice, dar in mod obisnuit, necesarul organismului nostru este redus, de ordinul a maximum 8 mcg pe zi.

Care sunt beneficiile cobaltului

Cobaltul impreuna cu fierul previn anemia, dar este folosit si in tratarea palpitatiilor, anxietatii, hipertensiunii arteriale, angina pectorala , coronarita, arterita, spasmele si blocajele vasculare, sciatica.

Afectiuni asociate lipsei de cobalt Anemia. In ce alimente se gaseste cobaltul Carne, rinichi, ficat, lapte, dar si in majoritatea legumelor si fructelor: spanac, rosii, fasole boabe si pastai, morcovi, sfecla, varza, caise, cartofi, cirese, visine, stridii, scoici de rau.

Contraindicatii cobalt

Toxicitatea provocata de excesul de cobalt este foarte rar intalnita, de aceea si suplimentele pe baza de cobalt sunt rare, dar o intoxicatie  cu cobalt poate provoaca hipertrofia tiroidei.

                              Cromul

Cromul este un mineral ce contribuie, alaturi de insulina, la metabolizarea zaharurilor si la transferarea glucozei din sange in celule. Alaturi de alte minerale mentine buna functinare a organismului: asigura mobilizarea proteinelor acolo unde sunt ele necesare, dar si la digestia mancarii.

Care sunt beneficiile cromului

Cromul creste “colesterolul bun” (HDL colesterol) si scade trigliceridele, actionand impotriva diabetului si contribuind la procesul de crestere. Cromul ajuta la scaderea tensiunii arteriale, prevenind hipertensiunea.

Afectiuni asociate lipsei de crom  Ateroscleroza si diabet. In ce alimente se gaseste cromul? Ficat de vitel, drojdia de paine, drojdie de bere, carne de pui, ulei de porumb, scoici, cartofi, branzeturi, condiment. Apa de la robinet nededurizata contine crom si mancarurile preparate in cratite de inox, de asemenea.

Contraindicatii

Nu se cunosc efecte toxice produse de crom. Acest mineral este necesar organismului nostru in cantitati foarte mici, de aceea intoxicatile sunt rare, ca efect secundar mentionam hipoglicemia.

Alte indicatii

Daca esti diagnosticat cu deficit de crom, un supliment de zinc poate remedia acest lucru. Dar cea mai usoara metoda de a-ti asigura cantitatea necesara de crom este stabilirea unui meniu adecvat care sa-ti furnizeze in doze suficiente toate mineralele de care ai nevoie.

                              Cuprul

Cuprul este esential in sintetizarea hemoglobinei din fierul organic si ajunge in circuitul sangvin in 15 minute de la ingerare. Cuprul contribuie la absorbtia tirosinei (un aminoacid), ce are rolul de agent de pigmentare a parului si pielii si  contribuie in mod eficient la metabolismul vitaminei C. Nu s-au stabilit doze zilnice dar medicii recomanda cantitati cuprinse intre 1,5 si 3 mg.

Care sunt beneficiile cuprului

Cuprul asigura absorbtia fierului in organism, avand astfel un efect energizant. Contribuie la mentinerea sanatatii membranelor celulelor, limiteaza formarea radicalilor liberi, pastreaza vasele arteriale curate (de ateroscleroza) si elastice.

Afectiuni asociate lipsei de cupru Anemie, edeme, defecte de conformatie osoasa si, posibil, artrita reumatoida. In ce alimente se gaseste cuprul? Creveti si toate fructele de mare, fasole uscata, mazare, grau integral, prune, organe de animale, vinul rosu, ciocolata.

Contraindicatii cupru

Rar efect toxic, dar excesul de cupru provoaca scaderea zincului din organism, ceea ce duce la insomnie, caderea parului, menstruatii neregulate si depresii psihice.

                                   Fierul

Fierul este cunoscut pentru rolul sau important in metabolismul hemoglobinei, al mioglobinei, precum si a unor enzime. Pentru a fi absorbit de corpul nostru sunt necesare si alte minerale: cupru, cobalt, mangan dar si vitamina C. Doar 8% din cantitatea totala de fier ingerat este absorbita, ajungand in circuitul sangvin. In organismul unui adult cu greutatea de 75 kg se gasesc in medie 4 g de fier. Hemoglobina este cea care foloseste cea mai mare cantitate de fier, care este recliclata si reutilizata in procesul de innoire al celulelor sangvine, proces ce are loc la fiecare 120 de zile. Fierul este indispensabil in metabolismul vitaminelor B.

Care sunt beneficiile fierului

Fierul influenteaza procesul de crestere si mareste rezistenta la imbolnavire. Preintampina oboseala.Fierul vindeca si previne anemiile cauzate de carentele de fier si este responsabil pentru culoarea sanatoasa a pielii.

Afectiuni asociate lipsei de fier Anemie determinata de carentafierului. In ce alimente se gaseste fierul? Ficat de porc, rinichi, inima si ficat de vita, scoici si moluste crude, piersici deshidratate, carne de vita, galbenus de ou, stridii, nuci, fasole, sparanghel, melasa, fulgi de ovaz.

Contraindicatii fier

Supradozajul cu fier este rar intalnit, iar in doze mari poate fi daunator pentru copii. De exemplu o cantitate de 3 g este letala pentru un copil de 2 ani. Persoanele cu hemocromatoze idiopatice sunt predispuse in mod genetic riscurilor determinate de supradozele de fier.

Alte indicatii

Femeilor li se recomanda suplimente de fier chelatizat sau cele pe baza de hemoglobin, iar cele care alapteaza trebuie sa consume aprox. 30mg de fier, deoarece ele pierd dublu fata de cantitatea de fier pierduta de barbati. Cafeaua sau ceaiul consumate zilnic pot inhiba procesul de absorbtie afierului. 

                                 Florul

Florul este un element intalnit in organismul nostru sub forma fluorurii de calciu, una din componentele tesuturilor care formeasa cartilagiile, oasele, dintii, si florura de sodiu, un preparat sintetic de genul celor care se introduc in apa potabila. Scade incidenta cariilor dentare, insa surplusul poate determina decolorarea dintilor. Nu s-au stabilit doze zilnice, dar majoritatea oamenilor ingereaza aproximativ 1 mg pe zi din apa potabila (au fost indicate doze de 1,5 pana la 4 mg).

Care sunt beneficiile fluorului? 

Mijloc de prevenire a cariilor dentare si a osteoporozei vertebrale, deoarece intareste oasele.

Afectiuni asociate lipsei de fluor Carii dentare  In ce alimente se gaseste fluorul? Apa potabila fluorurata, alimente de origine marina si ceaiul. Fluorul se gaseste si in pasta de dinti, apa de gura si guma de mestecat.

Contraindicatii fluor

Este interzis persoanelor cu insufienta renala, pentru ca exista riscul de intoxicatii. In doze mari provoaca ingalbenirea dintilor.

Alte indicatii

Nu lua suplimente de fluor fara consultarea medicului. Continutul de fluoral alimentelor creste simtitor daca le gatiti cu apa fluorurata sau in vase de teflon. Copiii pot consuma comprimate cu fluor pe durata formarii danturii, dar in cazul adultilor nu este necesar.

                                 Fosforul

Fosforul se gaseste in fiecare celula a corpului omenesc si participa in aproape toate reactiile chimice si fiziologice. Are un aport important in formarea oaselor si dintilor si mentine functionarea normala a rinichilor.Fosforul este important pentru regularizarea batailor inimii si in trasmiterea impulsurilor nervoase. Acest element chimic se absoarbe numai cu ajutorul calciului si a vitaminei C. Pentru a fi eficiente, calciul si fosforultrebuie sa se afle in organism intr-un raport de doi la unu. 

Care sunt beneficiile fosforului?

Fosforul ajuta in procesele de crestere si de vindecare. Fosforul asigura energia si vigoarea organismului prin influenta pe care o exercita asupra metabolizarii lipidelor si polizaharidelor. Atenueaza durerile cauzate de artrita . Fosforul mentine starea de sanatate a gingiilor si dintilor.

Afectiuni asociate fosforului Carenta de fosfor duce la demineralizarea osoasa, chiar rahitism, sau tulburari reapiratorii, cardiace, neurologice. In ce alimente se gaseste fosforul? Peste, orez, pui, carne, cereale integrale, oua, seminte, nuci. Contraindicatii fosfor In cazul unei cantitati mari defosfor se poate declansa o hipocalcemie severa, dar intoxicatii severe cu fosfor nu se cunosc.

Alte indicatii

Atunci cand se ingereaza mai mult fosfor decat necesarul se observa ca nivelul calciului scade. Daca ati depasit varsta de 40 de ani, incercati sa mancati mai putina carne si mai multe legume si lapte, deoarece, dupa 40 de ani, rinichii nu mai pot elimina excesul de fosfor, ceea ce determina iarasi scaderea nivelului de calciu din organism, atat de necesar odata cu inaintarea in varsta. Dozele zilnice necesare de fosfor sunt cuprinse intre 800 si 1200 mg pentru adulti, nivelul superior fiind indicat pentru mamele care alapteaza si femeile gravide.

                              Iodul

Tiroida contine doua treimi din toata cantitatea de iod din organism. Datorita rolului esential pe care tiroida il are in intreg metabolismul corpului, o cantitate insuficienta de iod poate determina incetinirea reactiilor mentale, cresterea in greutate si lipsa de energie. Desi prezent in cantitati mici in trupul nostru (30-40 mcg), are un rol determinativ in sinteza hormonilor tiroidieni.

Care sunt beneficiile iodului?

Iodul ajuta la arderea excesului de grasimi si contribuie la procesul de crestere. Are efect energizant pentru ca mareste capacitatea mentala. Mentine sanatatea parului, a unghiilor, a pielii si a dintilor.

Afectiuni asociate lipsei de iod Gusa endemica intalnita in zonele muntoase si subcarpatice datorita saraciei in iod a solului, hipotiroidism . In ce alimente se gaseste iodul? Sarea iodata este principala sursa de iod, apoi legumele cultivate in soluri bogate in acest mineral, ceapa si toate alimentele de provenienta marina.

Contraindicatii

Desi nu se cunosc efecte toxice produse de iod, este indicat sa nu depasesti 2 mg pe zi. Ca medicament poate fi daunator daca este prescris incorect.

Alte indicatii

Nu trebuie sa apelezi la suplimente de iod fara sfatul medicului. Doza zilnica recomandata este de 150 mcg pentru adulti si 175-200 mcg pentru femeile gravide si cele care alapteaza. Daca obisnuiesti sa mananci cantitati mari de varza cruda, probabil ca ai un deficit de iod, deoarece anumite substante din varza impiedica absorbtia iodului in organism.

                              Magneziul

Magneziul este indispensabil organismului fiind folosit in metabolismul vitaminei C, a calciului, fosforului, sodiului si potasiului. Magneziul este esential pentru buna functionare a muschilor si nervilor. Are un rol important in conversia energetica a glucozei din sange si in coagularea sangelui. Corpul uman contine aproximativ 25 g de magneziu, dintre care jumatate se gaseste in oase, un sfert in muschi, iar restul se repartizeaza intre inima, ficat, rinichi, plasma.

Care sunt beneficiile magneziului?

Magneziul mai este cunoscut si ca mineralul “anti-stres” pentru ca are actiune antidepresiva. Mentine sistemul cardio-vascular sanatos si previne atacurile de inima. Magneziul asigura sanatatea dintilor si impiedica formarea depunerilor de calciu, a calculilor renali si biliari. Acest mineral in combinatie cu calciul, actioneaza ca un tranchilizant natural.

Afectiuni asociate lipsei de magneziu Carenta de magneziu se traduce prin tulburari neuromusculare, dintre care spasmofilia si tetania sunt cele mai frecvente. In ce alimente se gaseste magneziul? Cereale integrale, smochine, migdale, nuci, seminte, legume uscate, banane, ciocolata si unele ape minerale.

Contraindicatii magneziu

Magneziul administrat o lunga perioada de timp poatet fi toxic daca ai probleme cu rinichii sau daca dozele de calciu si fosfor pe care le inghiti sunt crescute. Suplimentele de magneziu nu se iau dupa mese deoarece neutralizeaza aciditatea gastrica.

Sfaturi legate de adiministrarea magneziului

Persoanele care beau regulat alcool trebuie sa ia suplimente de magneziu. Femeile care folosesc anticonceptionale sau iau estrogeni trebuie sa consume mai multe alimente bogate in mineralul amintit. Magneziul este cel mai bine asimilat in prezenta vitaminei A, a calciului, fosforului.

                              Manganul

Manganul contribuie la formarea structurii normale a oaselor, articulatiilor si a enzimelor necesare pentru buna utilizare interna a vitaminelor B1 si C.  Manganul intervine in sinteza colagenului si in metabolismul tiroxinei - principalul hormon secretat de glanda tiroida, dar si a steroizilor. Manganul este util pentru o buna digestie si asimilare a hranei. Manganul este un factor important pentru reproducerea si pentru functionarea sistemului nervos central. Corpul unui adult contine cca. 20 mg de mangan repartizate in oase, ficat, rinichi. Doza zilnica recomandata este de 4 mg.

Care sunt beneficiile manganului?

Manganul sete recomandat in indepartarea oboselii si in stimularea memoriei. Imbunatateste reflexele musculare. Deasemenea contribuie la prevenirea osteoporozei si este implicat in ameliorarea iritabilitatii nervoase.

Afectiuni asociate cu lipsa manganului Ataxie (imposibilitatea de a coordona miscarile muschilor). In ce alimente se gaseste manganul? Cereale integrale, nuci, legume verzi, mazare, sfecla. Contraindicati mangan Efectele toxice sunt rare, in afara intoxicatilor provocate de emanatii industriale.

Alte indicatii

In cazul ametelilor, incearca sa maresti doza de mangan ingerata. Cei care sufera de tulburari ale memoriei trebuie sa consume o cantitate suficienta demangan. Persoanelor care mananca multa carne si beau mult lapte, le este recomandat sa ia suplimente de mangan.

                               Potasiul

Este un mineral cu rol de reglare a tensiunii arteriale, un catalizator al reactiilor chimice prin care trec proteinele si glucidele. Potasiul activeaza functia renala si contribuie impreuna cu sodiul, la echilibrarea balantei apei in organism. Cand raportul normal intre sodiu si potasiu este dereglat, functionarea nervilor si a musculaturii este afectata. Hipoglicemia  (nivelul scazut al glucozei in sange) ca si diareea prelungita sau foarte severa determina pierderi de potasiu. Stresul mental cat si cel fizic pot determinacarente de potasiu.

Care sunt beneficiile potasiului?

Potasiul se numara printre mineralele care contribuie la alimentarea creierului cu oxigen si la reglarea tensiunii arteriale, fiind folosit ca adjuvant in tratamentul hipertensiunii arteriale. Ajuta la eliminarea reziduurilor organice. Se mai foloseste in tratamentul alergiilor.

Afectiuni asociate cu lipsa de potasiu  Carentele de potasiu produc edeme, hipoglicemie, oboseala, dereglarea ritmului cardiac, crampe muscular, confuzie si iritabilitate. In ce alimente se gaseste potasiul? Citrice, pepene galben, legumele verzi, menta, semintele de floare soarelui, rosiile, bananele, cartofii. Contraindicatii Consumarea unei cantitati de peste 18 g poate provoca efecte toxice.

Alte indicatii

Cei care consuma mult alcool, cafea, dulciuri sunt diagnosticati cu deficit de potasiu, una dintre cauzele oboselii de care se plang. Daca sunteti hipoglicemic, aveti predispozitie la pierderi de potasiu odata cu retinerea apei in tesuturi, iar daca luati diuretice cantitatea de potasiu va fi si mai mica. Consumati mai multe vegetale verzi si luati o cantitate suficienta de magneziu, astfel incat sa va reechilibrati balanta mineralelor.

                               Seleniul

Seleniul este unul dintre antioxidantii cu care corpul nostru lupta impotriva radicalilor liberi, marind rezistenta tesuturilor la oxidare si incetinind astfel procesul de imbatranire. Seleniul este absorbit numai cu ajutorul vitaminei E, aceasta inseamna ca administrate impreuna, cele doua sunt mai eficiente decat separat, in cantitate egala. Aportul de seleniu este mai mare la barbati decat la femei. Jumatate din intreaga cantitate deseleniu din organismul masculin este concentrata in testicule si in canalele seminale invecinate prostatei, iar odata cu sperma se pierde si o anumita cantitate de seleniu. Dozele recomandate sunt de 50 mg pentru femei, 70 mg pentru barbati, 65 mg pentru gravide si 75 mg pentru mamele care alapteaza.

Care sunt beneficiile seleniului?

Seleniul contribuie la mentinerea elasticitatii tesuturilor. Atenueaza bufeurile si celelalte neplaceri ale menopauzei. Este folosit in tratamentul matretii.

Afectiuni asociate lipsei de seleniu

Boala Keshan (o afectiune endemica specifica unei regiuni a Chinei, ce se manifesta printr-o cardiomiopatie).

In ce alimente se geseste seleniul? Fructe de mare, rinichi, ficat, germeni de grau, tarate, ton, ceapa, rosii, broccoli. Contraindicatii Selenoza este numele intoxicatiei cu seleniu, ce se manifesta prin caderea parului si a unghiilor, greata, astenie, parestezii.  Alte indicatii Se recomanda luarea de cantitati moderate de suplimente.

                                 Sodiul

Sodiul este recunoscut pentru ca regleaza starea de hidratare a organismului, are rol in metabolismul apei si ajuta la suportarea caldurilor mari. Acest mineral impreuna cu potasiul are un aport esential in procesul normal de crestere. Nu s-au stabilit doze recomandate in mod oficial, dar s-a estimat ca necesarul zilnic de clorura de sodiu pentru un adult sanatos este de 500 mg. Sodiul contribuie la solubilizarea calciului si a celorlalte minerale din sange.

Care sunt beneficiile sodiului? Sodiul contribuie la functionarea in bune conditii a sistemului nervos si a celui muscular. Consumat in cantitati moderate te scapa de insolatii. Afectiuni asociate lipsei de sodiu Alimentatia saraca in sare duce la uscarea pielii, hipotensiune, crampe musculare, tulburari hepatice si pancreatice. In ce alimente se gaseste sodiul? Sare de masa si de gatit, moluste, morcovi, sfecla, anghinare , carne de vita, creier, rinichi, sunca.

Contraindicatii

Excesul de sodiu se manifesta prin sete, rezistenta scazuta la caldura, boli cardiovasculare. Cantitati de peste 14 g clorura de sodiu ingerate zilnic pot determina efecte toxice.

Alte indicatii

Consumul de dulciuri, dar si bolile renale, efortul fizic sustinut, transpiratia excesiva, sunt cauze care impiedica absorbtia sodiului. Daca suferi de hipertensiune, redu cantitatea de sodiu pe care o ingerezi, verifica alimentele pe care le consumi. Gustarile sarate, produsele din carne ca: sunca, slanina, pastrama, conservele de vita si condimentele - ketchup, mustar, sosuri de soia, chilli trebuiesc ocolite. Evita folosirea la gatit a prafului de copt sau a bicarbonatului de sodiu.

                                   Sulful

Sulful are un rol-cheie in oxigenarea celulelor in general si a creierului, in special. Ajuta la fortificarea oaselor si dintilor alaturi de alte minerale, transforma grasimile si carbohidratii in energie. Dar cel mai intresant este casulful este esential in biosinteza colagenului, element ce confera elasticitate epidermei, deci el este responsabil pentru sanatatea parului, pielii si unghiilor. Impreuna cu complexul de vitamine B influenteaza metabolismul bazal si este o parte componenta a aminoacizilor responsabili cu formarea tesuturilor. 

Care sunt beneficiile sulfului?

Sulful mentine tonusul pielii si confera stralucire parului, deci este responsabil de imbatranirea tenului.. Ajuta la prevenirea infectiilor bacteriene.

Afectiuni asociate lipsei de sulf Insuficienta de sulf poate provoca dureri de articulatie, cresterea nivelului zaharului, a trigliceridelor si a colesterolului din sange. In ce alimente se gaseste sulful? Usturoi, ceapa, creson, ridichi, cartofi, varza, salata verde, castravete, galbenus de ou, carne slaba de vita, fasole uscata, peste, varza.

Contraindicatii sulf

Nu sunt cunoscute efecte adverse ale sulfului, dar sarurile anorganice administrate in cantitati mari pot determina neplaceri.

Alte indicatii

Nu sunt suplimente cu sulf, acesta este disponibil sub forma de creme si unguente, ce s-au dovedit eficiente in anumite probleme dermatologice.

Caloriile alimentelor

Pentru 100 g produs...

Denumire	Calorii	Proteine	Lipide	Glucide
Carne - peste si preparate
Carne de curca	179	24.5	8.5	0
Carne de miel	260	18	20	0
Carne de oaie	181	17	12	0
Carne de porc grasa	340	15	30	0
Carne de porc slaba	142	20.4	6.3	0
Carne de pui	142	21	6	0
Carne de vaca grasa	277	12	24.5	0
Carne de vaca slaba	104	20.4	2.2	0
Crap	104	18.9	2.8	0
Ficat de porc	146.2	19	3	6
Hering in sos tomat	170	16.2	10.4	1.8
Heringi	167	18	10	0
Heringi in ulei	325	13.7	28.9	0
Icre crap	192	19.5	12.1	0
Macrou in sos tomat	164	14.5	10.6	1.6
Macrou in ulei	259	16.2	20.7	0
Parizer	290	10.2	26.8	0
Pateu de ficat	261	19.6	19.5	0
Salam de vara	519	20	47	0
Stavrid	114	21	3	0
Stavrid in sos tomat	125	15.5	6.6	0
Fructe proaspete
Cirese	21	1	0.3	18
Grapefruit	30	0.5	0.2	6.5
Lamai	36	0.9	0.7	6.2
Mandarine	40	0.8	0.1	8.7
Mere	67	0.3	0.5	15
Pere	79	1	1	16
Portocale	47	0.8	0.2	10.1
Prune	89	0.6	0.1	21
Struguri	93	2.1	1.7	18
Fructe uscate
Stafide	306	2.5	0.5	71
Grasimi
Margarina	764	0	82.5	0
Smantana	297	2.5	29.5	3
Ulei floarea soarelui	930	0	100	0
Ulei soia	930	0	100	0
Unt	721	6	74	2
Untura de porc	927	0.2	99.5	0
Lapte si preparate
Branza de burduf	369	27.4	27.4	0.5
Branza de vaca	155	13	9	4.5
Branza topita	366	7	36	0.9
Cascaval	233	25	19	1
Iaurt	50	3.2	2.6	4
Lapte de vaca	65	3.5	3.5	4.5
Lapte parf	498	27	24	40
Telemea de oi	305	18.9	24	1
Telemea de vaci	273	19.4	20.4	1
Legume conservate
Ardei	112	1.2	8	8
Bulion de tomate	62	3.6	0	11.6
Castraveti in otet	9	0.6	0	1.5
Fasole verde obisnuita	18	1.1	0.4	2.5
Gogosari in otet	15	0.7	0	3
Mazare verde boabe	72	6.5	0.5	10.8
Pasta de tomate	85	5.4	0	15.4
Tocana de legume	73	1	6	3.1
Varza acra	18	1.2	0	3.3
Vinete in ulei	92	1.8	8	2.4
Legume proaspete
Ardei gras rosu	39	1.3	0.4	7.3
Ardei gras verde	17	1.1	0.2	2.5
Cartofi	88	2	0.2	19
Cartofi noi	80	1.7	0.2	17.4
Castraveti	19	1.3	0.2	2.9
Ceapa uscata	40	1.5	0.2	8
Ceapa verde	20	1	0.2	3
Ciuperci	35	5	0.5	2.3
Conopida	30	2.8	0.3	3.9
Dovlecei	18	0.9	0.1	3.2
Fasole verde	33	2	0.2	5.7
Mazare verde boabe	96	8.4	0.5	14
Morcovi	45	1.5	0.3	8.8
Pastarnac	72	1.4	0.5	15
Patrunjel radacini	20	1.1	0.3	3.1
Praz	54	2.3	0.4	9.9
Ridichi	19	0.3	0.1	3.8
Ridichi de iarna	26	1.3	0.1	4.9
Rosii	20	1.1	0.3	3.1
Salata verde	22	1.9	0.3	2.9
Sfecla rosie	43	1.3	0.1	9
Spanac	25	3.5	0.3	2
Telina radacini	33	1.4	0.3	5.9
Urzici	68	7.9	0.7	7.1
Usturoi	137	7.2	0.2	26
Varza alba	33	1.8	0.2	5.8
Varza Bruxelles	50	4	0.5	7
Varza rosie	33	1.9	0.2	5.6
Leguminoase uscate si oleaginoase
Fasole boabe	303	23	1.7	47
Masline negre	437	20	35	7.2
Masline verzi	177	12.5	10	8.1
Nuci	650	21	59	3.7
Ou
Oua de gaina	171	14	12	0.6
Produse derivate din cereale
Biscuiti	425	8.2	9.5	74
Faina de grau	349	11	1.4	71
Faina de porumb	351	9.6	1.7	72.1
Gris	358	9.4	0.9	75.4
Orez	354	8.1	1.2	75.5
Paine de grau alba	247	7.5	0.4	52
Paine de grau intermediara	234	7.5	0.7	43
Paine de grau neagra	242	8.4	1.2	48
Paine graham	256	9.1	1	51
Paste fainoase cu ou	386	10.2	2.2	79.1
Paste fainoase obisnuite	360	10.9	0.6	75.6
Produse zaharoase
Caramele cu lapte	394	0	0	96
Ciocolata cu lapte	605	6.9	40	50
Dulceata de visine	282	0.77	0	68
Gem de caise	240	0.65	0	58
Gem de visine	250	0.88	0	60
Miere de albine	304	0.5	0	0.2
Zahar	410	0	0	100