Pasi esentiali pentru o alimentatie sanatoasa

"De maine mananc sanatos!" Daca ti-ai spus asta de foarte multe ori si totusi nu ai reusit, este momentul sa pui piciorul in prag si sa te organizezi! Oboseala si lipsa timpului nu ar trebui sa fie o scuza pentru alimentatia haotica. Din contra, oboseala ar putea fi una din consecintele alimentatiei dezechilibrate. 

Cercetarile efectuate de-a lungul timpului au evidentiat faptul ca organismul uman raspunde foarte bine la rutina in ceea ce priveste alimentatia si somnul. Mananca in fiecare zi la aceleasi ore, mergi la culcare in fiecare seara la aceeasi ora si trezeste-te in fiecare dimineata la aceeasi ora. Vei fi surprinsa de efectele pozitive pe care le vei observa. Iata cativa pasi care te vor ajuta sa adopti o alimentatie corecta si un stil de viata sanatos:

Pasul 1 - Cumparaturi inteligente

Daca de fiecare data cand mergi la cumparaturi alegi mezeluri, produse procesate din carne, dulciuri sau diverse alte alimente nocive pentru sanatatea ta, este evident ca asta vei manca. Inainte de a pleca la cumparaturi, realizeaza o lista cu produsele alimentare pe care urmeaza sa le cumperi. Pe lista ta trebuie sa se regaseasca neaparat fructe si legume - si aici trebuie incluse legumele proaspete, pe care le vei consuma crude, nu numai cele pe care le adaugi in mancarurile gatite. 

Lista mai trebuie sa cuprinda: produse lactate (lapte proaspat, iaurt, branza dulce, cascaval), nuci si seminte (alune si arahide neprajite si nesarate, nuci, migdale, fistic, seminte de floarea soarelui si de dovleac neprajite), paine integrala, cereale integrale pentru micul dejun, peste proaspat sau congelat, carne proaspata sau congelata de vita, pui, curcan etc.

Pasul 2 - Programeaza-ti mesele

Cu toate ca iti promiti ca vei manca sanatos, te trezesti mancand ce poti cumpara de la cel mai apropiat magazin, sau mai grav, sari peste cate o masa. Acest lucru se intampla pentru ca nu iti programezi si nu iti organizezi mesele.

Cele trei mese zilnice sunt obligatorii, iar pentru a-ti mentine greutatea sau pentru a slabi, trebuie sa incluzi intre cele trei mese alte doua gustari. Gustarile constau intr-un fruct sau un baton de cereale sau un iaurt cu fructe sau un pumn de nuci si seminte etc. Gustarea va trebui sa fie gustare, nu o masa in sine.

Asa cum probabil stii, micul dejun este cea mai importanta masa a zilei si cea mai consistenta. Daca sari peste micul dejun, ceea ce probabil ca se intampla frecvent, iti dai peste cap intregul programul alimentar al zilei. Potrivit unui studiu privind obiceiurile alimentare ale romanilor, reiese ca numai 43% dintre acestia iau micul dejun zilnic. 

"Energia furnizata la micul dejun asigura suportul necesar activitatii fizice, dar si randamentul intelectual, mai ales in prima parte a zilei", a spus Prof. Dr. Gabriela Radulian.

Un program simplu, pe ore, ar putea fi:
 

• micul dejun - 7.30
• gustare - 11.30
• pranzul - 13.30
• gustare 16.00
• cina - 19.00

Pasul 3 - Realizeaza-ti meniul

Cea mai simpla metoda prin care te poti asigura ca vei manca sanatos este sa iti planifici meniul cu o zi inainte. Nu inseamna ca trebuie sa te gandesti la fiecare bucatica de mancare, ci numai in ansamblu, la un meniu sanatos.

Daca iti poti aduce mancare gatita de acasa pentru la birou, cu atat mai bine. Planul tau alimentar nu va fi deloc afectat. In schimb, daca la serviciu nu poti manca decat sandvisuri, alege variante alimentare sanatoase pe care sa le prepari de acasa si evita sandvisurile din comert.

Pune-ti in fiecare dimineata cateva gustari in geanta - un mar, o banana, o mana de nuci, fructe confiate etc. Astfel te asiguri ca vei manca sanatos si nu te abati de la programul tau alimentar.

Pasul 4 - Lichide multe, dar fara zahar

Sucurile si bauturile dulci din comert sunt adevarate capcane atat pentru silueta, cat si pentru sanatatea ta. Unele bauturi din comert pot contine pana la 20% zahar sau chiar mai mult, ceea ce reprezinta o adevarata bomba calorica.

Bea zilnic cei doi litri de apa recomandati si exclude total sucurile. Chiar si sucurile naturale obtinute din fructe sunt o alegere gresita: cea mai buna varianta este sa consumi fructele intregi, proaspete, oferind astfel sistemului tau digestiv fibre, substante care contribuie la buna desfasurare a digestiei.

Alimentare sanatoasa

Cand se poate incepe o dieta sanatoasa?

O alimentatie sanatoasa inseamna consumarea a diferite alimente apartinand grupurilor alimentare de baza: proteine, precum carnea, ouale si legumele; lactate; fructe si legume; cereale, precum painea si pastele fainoase; grasimi si dulciuri. Desi pare simplu, nu este intotdeauna usor sa se stabileasca un regim adecvat fiecarui individ. Uneori se consuma mai mult dintr-un singur grup alimentar (preferat) si se evita consumarea altora sau se opteaza pentru comoditate in defavoarea calitatii.

O dieta sanatoasa necesita un plan, un scop, precum si efortul de a include in mese o varietate de alimente. Majoritatea persoanelor nu consuma suficienti nutrienti deoarece nu includ in mese o cantitate corespunzatoare din fiecare grup alimentar.
Deci, este important sa se acorde atentie nu numai la ce se consuma, dar si la ce anume se indeparteaza din dieta. Pentru aceasta ar fi recomandat elaborarea unui jurnal in care sa se noteze tot ce se consuma si se bea timp de o saptamana.

Trebuie acordata atentie atat la cantitatea de alimente ingerata, cat si la grupele alimentare din care acestea fac parte. Nu este necesar sa se consume zilnic o cantitate minima de alimente din fiecare grup alimentar, ci sa se ingereze cantitatea recomandata de-a lungul unei saptamani. Cateva mici schimbari sunt suficiente pentru a echilibra dieta. In majoritatea cazurilor se elimina din alimentatie multi nutrienti importanti.

Sunt necesare schimbari drastice ale dietei?

Din momentul in care s-a constatat ca dieta este neechilibrata si anumiti nutrienti lipsesc din ea, se pot incepe efectuarea unor mici modificari, astfel incat rezultatul final sa fie un regim alimentar mai echilibrat si mai sanatos. De exemplu, simpla adaugare a iaurtului la una din gustarile zilnice, este suficienta pentru a introduce in dieta cantitatea de lactate necesare. Adaugarea unei banane la cerealele zilnice va furniza cantitatea de nutrienti ai acestei grupe alimentare.

Cantitatea de alimente ingerata este, de asemenea, importanta. Cantitatea zilnica necesara de cereale este de 28 grame, respectiv jumatate pana la trei sferturi dintr-un bol. Deci un bol normal de cereale este mai mult decat necesarul zilnic. Astfel, in loc de un bol plin cu lapte si cereale la micul dejun, se poate consuma o banana feliata adaugata la cele 28 grame de cereale necesare zilnic, plus o jumatate de pahar de suc de fructe. Pentru a reduce cantitatea de grasimi consumata se poate inlocui laptele cu lapte de soia.


Daca s-a neglijat consumul de fructe si legume proaspete, atunci includerea acestora in gustarile zilnice este necesara. Numai o jumatate de cana de legume gatite sau un bol de salata verde conteaza pentru o masa. Consumarea unei cesti de suc de rosii, adaugarea de spanac sau fasole boabe la sandwich-ul zilnic, consumarea de paste fainoase cu sos de tomate, sunt doar cateva dintre modalitatile in care se pot servi legumele.

Noile recomandari ale dieteticienilor sustin consumarea a 2 boluri de fructe si 2 boluri si jumatate de legume pe zi. Modificarile dietei trebuie inregistrate in jurnalul zilnic. De exemplu, intr-o saptamana se poate stabili ca scop inlocuirea cartofilor prajiti cu salata, a pizzei cu legume si consumarea zilnica a unui iaurt.

Trebuie retinut ca mancarea este una din cele mai mari placeri ale vietii. Toate alimentele, daca sunt consumate cu moderatie, pot fi parte a unei diete sanatoase. Daca alimentele preferate ale unei persoane sunt bogate in grasimi, sare, zahar si calorii, atunci trebuie fie limitata consumarea lor, fie inlocuirea cu substituienti mai sanatosi. Cheia catre o dieta sanatoasa si echilibrata o reprezinta moderatia. Trebuie consumate o varietate de alimente, in special cele bogate in nutrienti, precum cerealele, fructele, legumele, produsele lactate cu un continut redus de grasimi, peste, carne macra si de pui.

O dieta sanatoasa poate proteja impotriva aparitiei bolilor?

O dieta sanatoasa poate reduce riscul de aparitie a unor boli. Nutritionistii americani recomanda pentru evitarea bolilor, consumarea unei diete bogate in fructe, legume, cereale si produse lactate degresate. De asemenea, se recomanda atentie la numarul de calorii consumate, pentru a reduce riscul aparitiei obezitatii, limitarea consumului de alcool si eliminarea din alimentatie a produselor cu un continut crescut de sare, grasimi saturate, colesterol si zahar. Activitatea fizica este o parte importanta a acestui regim. Un program de exercitii fizice cu durata de 30 pana la 90 de minute zilnic este suficient.

Specific, o dieta sanatoasa poate ajuta:
- o dieta cu un continut scazut in grasimi (cereale, fructe, legume, produse lactate degresate) poate reduce riscul aparitiei bolilor cardiace, a hipertensiunii arteriale, bolilor degenerative cerebrale, accidentelor vasculare cerebrale si adiabetului zaharat; poate de asemenea preveni aparitia anumitor forme de cancer
- limitarea consumului de grasimi saturate, care se gasesc in carnea grasa, branza, smantana, unt, poate reduce nivelul de colesterol si riscul de aparitie a bolilor cardiace si a hipertensiunii arteriale
- inlocuirea grasimilor saturate cu grasimi monosaturate, precum uleiurile de masline sau rapita, ajuta la scaderea colesterolului “rau” (LDL)
- acizii omega-3 si omega-6 ce se gasesc in grasimile polinesaturate (in alimente precum pestele, nucile, boabele de soia si in) au un efect protectiv impotriva bolilor cardiace
- eliminarea sau reducerea acizilor “trans-fatty” care se gasesc in uleiurile hidrogenate (de exemplu uleiurile partial hidrogenate) poate ajuta la scaderea nivelului colesterolului
- o dieta bogata in fructe si legume furnizeaza antioxidantii necesari (precum beta-carotenul sau vitaminele C si E) si protejeaza organismul de distrugerile produse de radicalii liberi de oxigen, reducand astfel riscul aparitiei bolilor cardiace, a cancerului si a hipertensiunii arteriale.

Este necesara o dieta saraca in sare, carbohidrati sau grasimi?

Oricine poate beneficia de pe urma unei diete sanatoase, dar nu toti au aceleasi nevoi nutritionale. Femeile insarcinate, copiii aflati in perioada de crestere si varstnicii au nevoi speciale in ceea ce priveste alimentatia. Bolnavii cu hipertensiune arteriala trebuie sa-si reduca sarea din alimentatie; cei cu niveluri crescute de colesterol ar trebui sa apeleze la diete care limiteaza consumul de grasimi saturate si colesterol; iar cei cu diabet zaharat trebuie sa-si imparta in portii cantitatea de carbohidrati ce trebuie consumata intr-o zi.

Si in cazul persoanelor sanatoase trebuie urmarita cantitatea de sare, grasime si zahar consumata, pentru a preveni aparitia unor afectiuni precum hipertensiunea arteriala si hipercolesterolemia. Limitarea cantitatii de sare se poate face prin consumarea a cat mai multe alimente proaspete. Hrana preparata, precum supele, gustarile gen fast-food sau mancarea conservata, au un continut crescut in sare (sodiu). De asemenea, trebuie urmarita cantitatea de grasimi consumata. Inlocuirea grasimilor saturate cu cele mononesaturate se poate face prin folosirea uleiului de masline sau rapita.

Introducerea acizilor omega-3 si omega-6 care pot fi gasiti in peste, nuci, semnite de in, ulei de rapita si boabe de soia este, de asemenea, benefica.
Dietele cu un continut scazut de carbohidrati ajuta initial la pierderea in greutate, dar nu sunt benefice pe termen lung. Aceste diete sunt bogate in grasimi totale si saturate si sarace in fibre. Ele restrictioneaza consumul de cereale, fructe, legume, alimente care protejeaza impotriva aparitiei bolilor si furnizeaza importante principii nutritive.

In cazul in care carbohidratii reprezinta o problema, este indicata consumarea complexelor de carbohidrati, precum cereale integrale, legume si pastai, deoarece furnizeaza o larga varietate de nutrienti si fibre. Carbohidratii simpli, precum dulciurile si bauturile carbogazoase, au calorii multe, sunt sarace in nutrienti si nu contin fibre.

O dieta sanatoasa inseamna un regim alimentar?

Adoptarea unei diete sanatoase nu inseamna regim alimentar; reprezinta o metoda de a imbunatati sanatatea. Consumarea regulata a unei diete echilibrate, sarace in grasimi saturate si bogate in cereale integrale, fructe, legume si grasimi bune (cum ar fi uleiul de masline) va reduce riscul aparitiei unor afectiuni.

Asocierea unui regim de viata activ cu o dieta sanatoasa, va inbunatati si mai mult starea de sanatate. Exercitiile fizice regulate reduc semnificativ riscul aparitiei bolilor cardiace, a hipertensiunii arteriale, a accidentelor vasculare cerebrale, a diabetului tip 2, a obezitatii, a anxietatii, depresiei si a cancerului de san, colon si a sistemului reproductiv feminin.