Vitaminele și mineralele

Alimentatia sanatoasa nu asigura mereu necesarul complet de vitamine si minerale de care organismul are nevoie, mai ales in perioadele de tranzitie ale temperaturilor. Din acest motiv, suplimentele alimentare sunt o optiune demna de luat in seama atunci cand vrei sa tratezi lipsa de vitamine sau sa previi aparitia unor carente de acest tip. Afla care sunt cele mai importante vitamine si minerale si din ce alimente si suplimente nutritive le poti prelua, astfel incat sa te simti plina de energie si sa radiezi de frumusete.
                                                             Calciul
Calciul este mineralul care se gaseste in cantitatea cea mai mare in corpul nostru (1kg de calciu in oase) si este responsabil de mentinerea sanatatii oaselor si dintilor, dar si de functionarea celulelor musculare si nervoase.

Calciul in combinatie cu alte minerale asigura sanatatea si buna functionare a organismului, de exemplu, calciul si magneziul au un rol important in sistemul cardiovascular, iar calciul si fosforul in sanatatea oaselor si a dintilor. 2% din intreaga cantitate de calciu din oase este absorbita in intregime si inlocuita in fiecare an. Acest element chimic nu poate fi asborbit decat in prezenta vitaminei D. 

Care sunt beneficiile calciului

Calciul asigura soliditatea oaselor si dintilor, asigura bataile regulate ale inimii si este folosit in tratamentul insomniilor. Deasemenea calciul participa la metabolizarea fierului din organismul nostru si detine un rol important in transmiterea impulsurilor nervoase, deoarece este un tonic al sistemului imunitar.

Afectiuni asociate cu lipsa de calciu Rahitism, osteomalacie , osteoporoza, tetanie hipocalcemica In ce alimente se gaseste Calciul Lapte si produse lactate (intre 60-80 % din calciul total asimilat), branzeturi, soia, sardine, somon, alone, nuci, seminte de floarea- soarelui, fasole uscata, conopida.

Contraindicatii Calciu

Este interzis persoanelor cu hipercalcemie si celor cu calculi renali. Este recomandat ca doza zilnica sa nu depaseasca 2000mg/zi (doza zilnica recomandata este de 600-1200 mg/zi pana la adolescenta si de 900mg/zi pentru un adult).

                                                                  Clorul

Clorul este esential in echilibrarea balantei acido-bazice a sangelui, intervine in formarea oaselor, dintilor si tendoanelor. Acest mineral functioneaza numai in combinatie cu sodiul si potasiul. Clorul ajuta la eliminarea rezidurilor organice, are o actiune depurativa, contribuind la buna functionare a ficatului. Nu s-au stabilit doze zilnice necesare (aprox. 2-3g de clor procurate din 3-5g de sare), dar daca meniul tau contine o cantitate medie de sare, atunci nu ai nevoie de suplimente.

Care sunt beneficiile clorului

Clorul influenteaza digestia, ajuta la scaderea glicemiei si colesterolului. Contribuie la mentinerea supletii trupului. Este indicat in tratarea oboselii fizice si a anorexiei.

Afectiuni asociate lipsei de clor Pierderea parului si a dintilor. In ce alimente se gaseste Clorul? Sarea de bucatarie, masline. Contraindicatii Clor Nu trebuie depasita doza de 8g/zi pentru ca o cantitate mare de sare consumata zilnic duce la multe efecte neplacute, primul fiind cresterea tensiunii arteriale.

Alte indicatii pentru Clor

De cele mai multe ori apa potabila pe care o bem contine clor, atunci cantitatea de vitamina E din corpul nostru scade. Pentru a echilibra acest lucru este bine sa consumam mai mult iaurt – o metoda naturala si sanatoasa de a inlocui flora intestinala distrusa de clorul din apa.

                               Cobaltul

 Cobaltul este un microelement ce intra in componenta vitaminei B12, care are un rol esential in formarea celulelor rosii ale sangelui, hematiile. Este cunoscut pentru proprietatile vasodilatatoare. Se masoara in micrograme (mcg). Nu s-au stabilit doze zilnice, dar in mod obisnuit, necesarul organismului nostru este redus, de ordinul a maximum 8 mcg pe zi.

Care sunt beneficiile cobaltului

Cobaltul impreuna cu fierul previn anemia, dar este folosit si in tratarea palpitatiilor, anxietatii, hipertensiunii arteriale, angina pectorala , coronarita, arterita, spasmele si blocajele vasculare, sciatica.

Afectiuni asociate lipsei de cobalt Anemia. In ce alimente se gaseste cobaltul Carne, rinichi, ficat, lapte, dar si in majoritatea legumelor si fructelor: spanac, rosii, fasole boabe si pastai, morcovi, sfecla, varza, caise, cartofi, cirese, visine, stridii, scoici de rau.

Contraindicatii cobalt

Toxicitatea provocata de excesul de cobalt este foarte rar intalnita, de aceea si suplimentele pe baza de cobalt sunt rare, dar o intoxicatie  cu cobalt poate provoaca hipertrofia tiroidei.

                              Cromul

Cromul este un mineral ce contribuie, alaturi de insulina, la metabolizarea zaharurilor si la transferarea glucozei din sange in celule. Alaturi de alte minerale mentine buna functinare a organismului: asigura mobilizarea proteinelor acolo unde sunt ele necesare, dar si la digestia mancarii.

Care sunt beneficiile cromului

Cromul creste “colesterolul bun” (HDL colesterol) si scade trigliceridele, actionand impotriva diabetului si contribuind la procesul de crestere. Cromul ajuta la scaderea tensiunii arteriale, prevenind hipertensiunea.

Afectiuni asociate lipsei de crom  Ateroscleroza si diabet. In ce alimente se gaseste cromul? Ficat de vitel, drojdia de paine, drojdie de bere, carne de pui, ulei de porumb, scoici, cartofi, branzeturi, condiment. Apa de la robinet nededurizata contine crom si mancarurile preparate in cratite de inox, de asemenea.

Contraindicatii

Nu se cunosc efecte toxice produse de crom. Acest mineral este necesar organismului nostru in cantitati foarte mici, de aceea intoxicatile sunt rare, ca efect secundar mentionam hipoglicemia.

Alte indicatii

Daca esti diagnosticat cu deficit de crom, un supliment de zinc poate remedia acest lucru. Dar cea mai usoara metoda de a-ti asigura cantitatea necesara de crom este stabilirea unui meniu adecvat care sa-ti furnizeze in doze suficiente toate mineralele de care ai nevoie.

                              Cuprul

Cuprul este esential in sintetizarea hemoglobinei din fierul organic si ajunge in circuitul sangvin in 15 minute de la ingerare. Cuprul contribuie la absorbtia tirosinei (un aminoacid), ce are rolul de agent de pigmentare a parului si pielii si  contribuie in mod eficient la metabolismul vitaminei C. Nu s-au stabilit doze zilnice dar medicii recomanda cantitati cuprinse intre 1,5 si 3 mg.

Care sunt beneficiile cuprului

Cuprul asigura absorbtia fierului in organism, avand astfel un efect energizant. Contribuie la mentinerea sanatatii membranelor celulelor, limiteaza formarea radicalilor liberi, pastreaza vasele arteriale curate (de ateroscleroza) si elastice.

Afectiuni asociate lipsei de cupru Anemie, edeme, defecte de conformatie osoasa si, posibil, artrita reumatoida. In ce alimente se gaseste cuprul? Creveti si toate fructele de mare, fasole uscata, mazare, grau integral, prune, organe de animale, vinul rosu, ciocolata.

Contraindicatii cupru

Rar efect toxic, dar excesul de cupru provoaca scaderea zincului din organism, ceea ce duce la insomnie, caderea parului, menstruatii neregulate si depresii psihice.

                                   Fierul

Fierul este cunoscut pentru rolul sau important in metabolismul hemoglobinei, al mioglobinei, precum si a unor enzime. Pentru a fi absorbit de corpul nostru sunt necesare si alte minerale: cupru, cobalt, mangan dar si vitamina C. Doar 8% din cantitatea totala de fier ingerat este absorbita, ajungand in circuitul sangvin. In organismul unui adult cu greutatea de 75 kg se gasesc in medie 4 g de fier. Hemoglobina este cea care foloseste cea mai mare cantitate de fier, care este recliclata si reutilizata in procesul de innoire al celulelor sangvine, proces ce are loc la fiecare 120 de zile. Fierul este indispensabil in metabolismul vitaminelor B.

Care sunt beneficiile fierului

Fierul influenteaza procesul de crestere si mareste rezistenta la imbolnavire. Preintampina oboseala.Fierul vindeca si previne anemiile cauzate de carentele de fier si este responsabil pentru culoarea sanatoasa a pielii.

Afectiuni asociate lipsei de fier Anemie determinata de carentafierului. In ce alimente se gaseste fierul? Ficat de porc, rinichi, inima si ficat de vita, scoici si moluste crude, piersici deshidratate, carne de vita, galbenus de ou, stridii, nuci, fasole, sparanghel, melasa, fulgi de ovaz.

Contraindicatii fier

Supradozajul cu fier este rar intalnit, iar in doze mari poate fi daunator pentru copii. De exemplu o cantitate de 3 g este letala pentru un copil de 2 ani. Persoanele cu hemocromatoze idiopatice sunt predispuse in mod genetic riscurilor determinate de supradozele de fier.

Alte indicatii

Femeilor li se recomanda suplimente de fier chelatizat sau cele pe baza de hemoglobin, iar cele care alapteaza trebuie sa consume aprox. 30mg de fier, deoarece ele pierd dublu fata de cantitatea de fier pierduta de barbati. Cafeaua sau ceaiul consumate zilnic pot inhiba procesul de absorbtie afierului. 

                                 Florul

Florul este un element intalnit in organismul nostru sub forma fluorurii de calciu, una din componentele tesuturilor care formeasa cartilagiile, oasele, dintii, si florura de sodiu, un preparat sintetic de genul celor care se introduc in apa potabila. Scade incidenta cariilor dentare, insa surplusul poate determina decolorarea dintilor. Nu s-au stabilit doze zilnice, dar majoritatea oamenilor ingereaza aproximativ 1 mg pe zi din apa potabila (au fost indicate doze de 1,5 pana la 4 mg).

Care sunt beneficiile fluorului? 

Mijloc de prevenire a cariilor dentare si a osteoporozei vertebrale, deoarece intareste oasele.

Afectiuni asociate lipsei de fluor Carii dentare  In ce alimente se gaseste fluorul? Apa potabila fluorurata, alimente de origine marina si ceaiul. Fluorul se gaseste si in pasta de dinti, apa de gura si guma de mestecat.

Contraindicatii fluor

Este interzis persoanelor cu insufienta renala, pentru ca exista riscul de intoxicatii. In doze mari provoaca ingalbenirea dintilor.

Alte indicatii

Nu lua suplimente de fluor fara consultarea medicului. Continutul de fluoral alimentelor creste simtitor daca le gatiti cu apa fluorurata sau in vase de teflon. Copiii pot consuma comprimate cu fluor pe durata formarii danturii, dar in cazul adultilor nu este necesar.

                                 Fosforul

Fosforul se gaseste in fiecare celula a corpului omenesc si participa in aproape toate reactiile chimice si fiziologice. Are un aport important in formarea oaselor si dintilor si mentine functionarea normala a rinichilor.Fosforul este important pentru regularizarea batailor inimii si in trasmiterea impulsurilor nervoase. Acest element chimic se absoarbe numai cu ajutorul calciului si a vitaminei C. Pentru a fi eficiente, calciul si fosforultrebuie sa se afle in organism intr-un raport de doi la unu. 

Care sunt beneficiile fosforului?

Fosforul ajuta in procesele de crestere si de vindecare. Fosforul asigura energia si vigoarea organismului prin influenta pe care o exercita asupra metabolizarii lipidelor si polizaharidelor. Atenueaza durerile cauzate de artrita . Fosforul mentine starea de sanatate a gingiilor si dintilor.

Afectiuni asociate fosforului Carenta de fosfor duce la demineralizarea osoasa, chiar rahitism, sau tulburari reapiratorii, cardiace, neurologice. In ce alimente se gaseste fosforul? Peste, orez, pui, carne, cereale integrale, oua, seminte, nuci. Contraindicatii fosfor In cazul unei cantitati mari defosfor se poate declansa o hipocalcemie severa, dar intoxicatii severe cu fosfor nu se cunosc.

Alte indicatii

Atunci cand se ingereaza mai mult fosfor decat necesarul se observa ca nivelul calciului scade. Daca ati depasit varsta de 40 de ani, incercati sa mancati mai putina carne si mai multe legume si lapte, deoarece, dupa 40 de ani, rinichii nu mai pot elimina excesul de fosfor, ceea ce determina iarasi scaderea nivelului de calciu din organism, atat de necesar odata cu inaintarea in varsta. Dozele zilnice necesare de fosfor sunt cuprinse intre 800 si 1200 mg pentru adulti, nivelul superior fiind indicat pentru mamele care alapteaza si femeile gravide.

                              Iodul

Tiroida contine doua treimi din toata cantitatea de iod din organism. Datorita rolului esential pe care tiroida il are in intreg metabolismul corpului, o cantitate insuficienta de iod poate determina incetinirea reactiilor mentale, cresterea in greutate si lipsa de energie. Desi prezent in cantitati mici in trupul nostru (30-40 mcg), are un rol determinativ in sinteza hormonilor tiroidieni.

Care sunt beneficiile iodului?

Iodul ajuta la arderea excesului de grasimi si contribuie la procesul de crestere. Are efect energizant pentru ca mareste capacitatea mentala. Mentine sanatatea parului, a unghiilor, a pielii si a dintilor.

Afectiuni asociate lipsei de iod Gusa endemica intalnita in zonele muntoase si subcarpatice datorita saraciei in iod a solului, hipotiroidism . In ce alimente se gaseste iodul? Sarea iodata este principala sursa de iod, apoi legumele cultivate in soluri bogate in acest mineral, ceapa si toate alimentele de provenienta marina.

Contraindicatii

Desi nu se cunosc efecte toxice produse de iod, este indicat sa nu depasesti 2 mg pe zi. Ca medicament poate fi daunator daca este prescris incorect.

Alte indicatii

Nu trebuie sa apelezi la suplimente de iod fara sfatul medicului. Doza zilnica recomandata este de 150 mcg pentru adulti si 175-200 mcg pentru femeile gravide si cele care alapteaza. Daca obisnuiesti sa mananci cantitati mari de varza cruda, probabil ca ai un deficit de iod, deoarece anumite substante din varza impiedica absorbtia iodului in organism.

                              Magneziul

Magneziul este indispensabil organismului fiind folosit in metabolismul vitaminei C, a calciului, fosforului, sodiului si potasiului. Magneziul este esential pentru buna functionare a muschilor si nervilor. Are un rol important in conversia energetica a glucozei din sange si in coagularea sangelui. Corpul uman contine aproximativ 25 g de magneziu, dintre care jumatate se gaseste in oase, un sfert in muschi, iar restul se repartizeaza intre inima, ficat, rinichi, plasma.

Care sunt beneficiile magneziului?

Magneziul mai este cunoscut si ca mineralul “anti-stres” pentru ca are actiune antidepresiva. Mentine sistemul cardio-vascular sanatos si previne atacurile de inima. Magneziul asigura sanatatea dintilor si impiedica formarea depunerilor de calciu, a calculilor renali si biliari. Acest mineral in combinatie cu calciul, actioneaza ca un tranchilizant natural.

Afectiuni asociate lipsei de magneziu Carenta de magneziu se traduce prin tulburari neuromusculare, dintre care spasmofilia si tetania sunt cele mai frecvente. In ce alimente se gaseste magneziul? Cereale integrale, smochine, migdale, nuci, seminte, legume uscate, banane, ciocolata si unele ape minerale.

Contraindicatii magneziu

Magneziul administrat o lunga perioada de timp poatet fi toxic daca ai probleme cu rinichii sau daca dozele de calciu si fosfor pe care le inghiti sunt crescute. Suplimentele de magneziu nu se iau dupa mese deoarece neutralizeaza aciditatea gastrica.

Sfaturi legate de adiministrarea magneziului

Persoanele care beau regulat alcool trebuie sa ia suplimente de magneziu. Femeile care folosesc anticonceptionale sau iau estrogeni trebuie sa consume mai multe alimente bogate in mineralul amintit. Magneziul este cel mai bine asimilat in prezenta vitaminei A, a calciului, fosforului.

                              Manganul

Manganul contribuie la formarea structurii normale a oaselor, articulatiilor si a enzimelor necesare pentru buna utilizare interna a vitaminelor B1 si C.  Manganul intervine in sinteza colagenului si in metabolismul tiroxinei - principalul hormon secretat de glanda tiroida, dar si a steroizilor. Manganul este util pentru o buna digestie si asimilare a hranei. Manganul este un factor important pentru reproducerea si pentru functionarea sistemului nervos central. Corpul unui adult contine cca. 20 mg de mangan repartizate in oase, ficat, rinichi. Doza zilnica recomandata este de 4 mg.

Care sunt beneficiile manganului?

Manganul sete recomandat in indepartarea oboselii si in stimularea memoriei. Imbunatateste reflexele musculare. Deasemenea contribuie la prevenirea osteoporozei si este implicat in ameliorarea iritabilitatii nervoase.

Afectiuni asociate cu lipsa manganului Ataxie (imposibilitatea de a coordona miscarile muschilor). In ce alimente se gaseste manganul? Cereale integrale, nuci, legume verzi, mazare, sfecla. Contraindicati mangan Efectele toxice sunt rare, in afara intoxicatilor provocate de emanatii industriale.

Alte indicatii

In cazul ametelilor, incearca sa maresti doza de mangan ingerata. Cei care sufera de tulburari ale memoriei trebuie sa consume o cantitate suficienta demangan. Persoanelor care mananca multa carne si beau mult lapte, le este recomandat sa ia suplimente de mangan.

                               Potasiul

Este un mineral cu rol de reglare a tensiunii arteriale, un catalizator al reactiilor chimice prin care trec proteinele si glucidele. Potasiul activeaza functia renala si contribuie impreuna cu sodiul, la echilibrarea balantei apei in organism. Cand raportul normal intre sodiu si potasiu este dereglat, functionarea nervilor si a musculaturii este afectata. Hipoglicemia  (nivelul scazut al glucozei in sange) ca si diareea prelungita sau foarte severa determina pierderi de potasiu. Stresul mental cat si cel fizic pot determinacarente de potasiu.

Care sunt beneficiile potasiului?

Potasiul se numara printre mineralele care contribuie la alimentarea creierului cu oxigen si la reglarea tensiunii arteriale, fiind folosit ca adjuvant in tratamentul hipertensiunii arteriale. Ajuta la eliminarea reziduurilor organice. Se mai foloseste in tratamentul alergiilor.

Afectiuni asociate cu lipsa de potasiu  Carentele de potasiu produc edeme, hipoglicemie, oboseala, dereglarea ritmului cardiac, crampe muscular, confuzie si iritabilitate. In ce alimente se gaseste potasiul? Citrice, pepene galben, legumele verzi, menta, semintele de floare soarelui, rosiile, bananele, cartofii. Contraindicatii Consumarea unei cantitati de peste 18 g poate provoca efecte toxice.

Alte indicatii

Cei care consuma mult alcool, cafea, dulciuri sunt diagnosticati cu deficit de potasiu, una dintre cauzele oboselii de care se plang. Daca sunteti hipoglicemic, aveti predispozitie la pierderi de potasiu odata cu retinerea apei in tesuturi, iar daca luati diuretice cantitatea de potasiu va fi si mai mica. Consumati mai multe vegetale verzi si luati o cantitate suficienta de magneziu, astfel incat sa va reechilibrati balanta mineralelor.

                               Seleniul

Seleniul este unul dintre antioxidantii cu care corpul nostru lupta impotriva radicalilor liberi, marind rezistenta tesuturilor la oxidare si incetinind astfel procesul de imbatranire. Seleniul este absorbit numai cu ajutorul vitaminei E, aceasta inseamna ca administrate impreuna, cele doua sunt mai eficiente decat separat, in cantitate egala. Aportul de seleniu este mai mare la barbati decat la femei. Jumatate din intreaga cantitate deseleniu din organismul masculin este concentrata in testicule si in canalele seminale invecinate prostatei, iar odata cu sperma se pierde si o anumita cantitate de seleniu. Dozele recomandate sunt de 50 mg pentru femei, 70 mg pentru barbati, 65 mg pentru gravide si 75 mg pentru mamele care alapteaza.

Care sunt beneficiile seleniului?

Seleniul contribuie la mentinerea elasticitatii tesuturilor. Atenueaza bufeurile si celelalte neplaceri ale menopauzei. Este folosit in tratamentul matretii.

Afectiuni asociate lipsei de seleniu

Boala Keshan (o afectiune endemica specifica unei regiuni a Chinei, ce se manifesta printr-o cardiomiopatie).

In ce alimente se geseste seleniul? Fructe de mare, rinichi, ficat, germeni de grau, tarate, ton, ceapa, rosii, broccoli. Contraindicatii Selenoza este numele intoxicatiei cu seleniu, ce se manifesta prin caderea parului si a unghiilor, greata, astenie, parestezii.  Alte indicatii Se recomanda luarea de cantitati moderate de suplimente.

                                 Sodiul

Sodiul este recunoscut pentru ca regleaza starea de hidratare a organismului, are rol in metabolismul apei si ajuta la suportarea caldurilor mari. Acest mineral impreuna cu potasiul are un aport esential in procesul normal de crestere. Nu s-au stabilit doze recomandate in mod oficial, dar s-a estimat ca necesarul zilnic de clorura de sodiu pentru un adult sanatos este de 500 mg. Sodiul contribuie la solubilizarea calciului si a celorlalte minerale din sange.

Care sunt beneficiile sodiului? Sodiul contribuie la functionarea in bune conditii a sistemului nervos si a celui muscular. Consumat in cantitati moderate te scapa de insolatii. Afectiuni asociate lipsei de sodiu Alimentatia saraca in sare duce la uscarea pielii, hipotensiune, crampe musculare, tulburari hepatice si pancreatice. In ce alimente se gaseste sodiul? Sare de masa si de gatit, moluste, morcovi, sfecla, anghinare , carne de vita, creier, rinichi, sunca.

Contraindicatii

Excesul de sodiu se manifesta prin sete, rezistenta scazuta la caldura, boli cardiovasculare. Cantitati de peste 14 g clorura de sodiu ingerate zilnic pot determina efecte toxice.

Alte indicatii

Consumul de dulciuri, dar si bolile renale, efortul fizic sustinut, transpiratia excesiva, sunt cauze care impiedica absorbtia sodiului. Daca suferi de hipertensiune, redu cantitatea de sodiu pe care o ingerezi, verifica alimentele pe care le consumi. Gustarile sarate, produsele din carne ca: sunca, slanina, pastrama, conservele de vita si condimentele - ketchup, mustar, sosuri de soia, chilli trebuiesc ocolite. Evita folosirea la gatit a prafului de copt sau a bicarbonatului de sodiu.

                                   Sulful

Sulful are un rol-cheie in oxigenarea celulelor in general si a creierului, in special. Ajuta la fortificarea oaselor si dintilor alaturi de alte minerale, transforma grasimile si carbohidratii in energie. Dar cel mai intresant este casulful este esential in biosinteza colagenului, element ce confera elasticitate epidermei, deci el este responsabil pentru sanatatea parului, pielii si unghiilor. Impreuna cu complexul de vitamine B influenteaza metabolismul bazal si este o parte componenta a aminoacizilor responsabili cu formarea tesuturilor. 

Care sunt beneficiile sulfului?

Sulful mentine tonusul pielii si confera stralucire parului, deci este responsabil de imbatranirea tenului.. Ajuta la prevenirea infectiilor bacteriene.

Afectiuni asociate lipsei de sulf Insuficienta de sulf poate provoca dureri de articulatie, cresterea nivelului zaharului, a trigliceridelor si a colesterolului din sange. In ce alimente se gaseste sulful? Usturoi, ceapa, creson, ridichi, cartofi, varza, salata verde, castravete, galbenus de ou, carne slaba de vita, fasole uscata, peste, varza.

Contraindicatii sulf

Nu sunt cunoscute efecte adverse ale sulfului, dar sarurile anorganice administrate in cantitati mari pot determina neplaceri.

Alte indicatii

Nu sunt suplimente cu sulf, acesta este disponibil sub forma de creme si unguente, ce s-au dovedit eficiente in anumite probleme dermatologice.